عصب سیاتیک طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن است. شروع آن با پنج ریشه عصبی است که درقسمت تحتانی کمر و سوراخهای بین مهره‌ای خارج شده و به هم میپیوندند و عصبی را به نام عصب سیاتیک ایجاد می کنند. این عصب از پشت باسن و پشت ساق پا در خط وسط عبور می کند. به دردی که در مسیرعصب سیاتیک باشد سیاتیک گفته می شود.  این درد می تواند باعث سوزش یا درد تیر کشنده به باسن باشد که گاهی تا پاشنه یا کف پا ادامه پیدا می کند.

 درد سیاتیک معمولاً فقط در یک طرف ایجاد می شود.

درد سیاتیک به رادیکولوپاتی کمری نیز معروف است. این درد ممکن است ناشی از فشار زوائد استخوانی به نام استوفیت و یا تنگ شدن کانال نخاعی استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک باشد که روی عصب فشار می آورند.

 درد سیاتیک اغلب شدید است ، بیماران ممکن است. ولی از هر چهار نفر حدود سه نفر در چند هفته بهبود خواهند یافت.  حرکت بیشتر و نشستن کمتر معمولاً کمک می کند و بیماران می توانند از داروهای ضد التهاب نیز برای تسکین درد استفاده کنند.

عصب سیاتیک و علت درد سیاتیک چیست؟

عصب سیاتیک بزرگترین عصب بدن انسان است که این عصب  در داخل باسن و در پشت ران درست درخط وسط سیر می‌کند و به زانو می رسد. در پشت زانو به دو شاخه تی بیال و عصب پروانه آل مشترک تقسیم می شود.

درد سیاتیک به صورت یک طرفه یا دو طرفه انتشار می یابد. البته عصب پرونئال مشترک خود به دو عصب پرونئال سطحی و عمقی تقسیم می شود. عصب پرونئال سطحی حسی است و به پوست میرود و حس جلوی پای انسان را تامین میکند و عصب پرونئال عمقی به عضلات جلوی ساق پا میرود .

عصب سیاتیک از ۵ ریشه عصبی در داخل کمر و لگن  تشکیل می شود. که عبارتند دو ریشه از کمر انسان که ریشه عصبی چهارم و پنجم کمری ( L4و L5) و سه ریشه از لگن که شامل ریشه اول دوم و سوم لگنی ( S1 ,S2,S3 ) می باشد.این عصب در باسن انسان از زیر عضله گلابی شکل یا عضله پیریفورمیس رد می شود و در پشت زانو به دو شاخه تیبیال و عصب پرونئال مشترک تقسیم می شود.

اصولا ساق پا از دو قسمت درست شده است :  عضلات قسمت جلوی ساق پا از عصب پرونئال  عمقی عصب میگیرند وعضلات قسمت پشت ساق پا از عصب تیبیال عصب می گیرند. کلیه حرکات پاهای ما ( مانند راه رفتن ، ایستادن ، فشردن پدال ترمز و گاز ، برداشتن پا از روی ترمز ) از طریق این عصب( یعنی عصب سیاتیک و دوشاخه انتهایی آن عصب پرونئال عمقی و عصب تیبیال ) انجام می گیرد.

ورزش سیاتیک چیست؟

عصب سیاتیک قطور‌ترین عصبی است که در عمق عضلات باسن و ران قرار گرفته است و به هر دردی در مسیر آن، درد سیاتیکی گفته می‌شود. در ادامه انواع ورزش برای درمان سیاتیک را بررسی می‌کنیم:

انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

در درمان سیاتیک ورزش‌های مخصوصی طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها سبب برگرداندن انعطاف بدن شده و از لاغری بیش از حد عضلات و تحلیل آن‌ها جلو‌گیری می‌کنند.

ورزش سیاتیک بالا انداختن شانه

در حالی‌که روی صندلی نشسته‌اید یا روی زمین ایستاده‌اید، تیغه‌ی شانه را به‌سمت بالا برده و دو ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به‌حالت عادی برگردید و این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

کشش زانو تا سینه – Knee to Chest Stretch

۱-  به پشت روی تشک یا فرش درازبکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی بر روی قفسه سینه قرار دهید.

۲- یک زانو را به سمت سینه خود خم کنید و آن را با دو دست بگیرید. با نفس های عمیق کنترل شده ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳- سپس همین کار را با زانوی مقابل انجام دهید.
۴- هر دو زانو را بگیرید و به سینه فشار دهید.

این ورزش را ۳ بار تکرار کنید.

کشش آزاد کردن عصب سیاتیک – Sciatic mobilising stretch

۱-  به پشت دراز بکشید. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی در آن فرو کنید.

۲-  یک زانو را به  سمت سینه خود خم کنید. پشت ساق پای خود را با دو دست بگیرید و سپس زانو را به آرامی صاف کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دراین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید. زانو را خم کرده و به حالت اولیه برگردید.
۳- سپس همین کار را با زانوی طرف مقابل انجام دهید.
۴- این ورزش را سه بار تکرار کنید.

کشش گلوتئال به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این تمرین:

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید. سپس زانوی پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران حرکت کند. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.

این حرکت باعث کشیدگی عضلات گلوتئال (عضلات باسن) و کمر می‌شود. حرکت و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش ستون فقرات به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، باید به پهلو بچرخید.

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید سپس زانوی راست خود را خم کنید و پای دیگر را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف قرار دهید.

آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید و سه بار آن را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

تمرین مار کبری

در این تمرین روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را روی حوله و سپس دست‌ها را در دو سمت به موازات بدن قرار دهید. فشار زبان را روی دهان حس کرده و تیغه‌های شانه‌ها را به موازات هم قرار دهید. یکی از دستان را از روی زمین بلند کرده و همراه با آرنج خود بالا ببرید.

پس از آن در این حالت کف دستان را به پایین اما شست‌ها را به سمت بالا بکشید. در حالی که چشمان شما بر زمین متمرکز هستند پیشانی خود را بلند نمایید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس خود را رها کنید. این تمرین را ده بار تکرار نمایید.

تمرین کشش زردپی ایستاده

این تمرین کششی قادر است تا باعث کاهش درد و ناراحتی زردپی ناشی از سیاتیک گردد. برای این روش پای راست را روی یک سطح مرتفع پایین‌تر یا هم اندازه سطح لگن خود قرار دهید. این سطح می‌تواند پله، پاف یا صندلی باشد. پای خود را تا میزانی که انگشتان پا و پا را می‌توان به صورت مستقیم قرار داد، بکشید.

اگر زانو کشیدگی بسیاری حس می‌کند آن را مقداری خم نمایید. پس از آن بدن را به سمت پای خود بسیار آرام خم کنید. هر اندازه بیشتر جلو می‌روید کشش عمیق‌تر می‌گردد. البته فشار تا حدی نباشد که احساس درد ایجاد گردد. در ادامه ران پایی که بالاست را به سمت پایین بیاورید. در صورتی که به کمک نیاز دارید از تمرین بلند روی راست راست و زیر پای چپ خود یا بند یوگا استفاده نمایید. در این حالت ۳۰ ثانیه صبر کرده و بعد در قسمت دیگر بدن تکرار نمایید.

برای تسکین درد سیاتیک بااحتیاط ورزش کنید!

به خاطر داشته باشید که کاملاً طبیعی است اگر برای انجام تمرینات در ابتدا، انعطاف پذیری لازم را نداشته باشید و به خودتان سخت نگیرید و از انجام حرکات ناگهانی به شدت اجتناب کنید. در واقع افرادی که در اینستاگرام یا یوتیوب این حرکات را به‌راحتی انجام می‌دهند، سال‌هاست که در این زمینه فعالیت کرده‌اند. پس یادتان باشد که به هنگام انجام این تمرینات هرگونه درد بیش از حد باید یک هشدار برای شما باید تا حرکت را متوقف کنید.

این نکته را نیز مدنظر قرار دهید که برای بهبود درد سیاتیک در افراد مختلف، ورزش یکسان و ثابت شده‌ای وجود ندارد؛ بنابراین هنگام انجام حرکات، وضعیت‌ها را با توجه به حالات خودتان کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کمتر یا بیشتر بکشید و به احساس آن‌ها توجه کنید. او

اگر بیش از یک ماه است که درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه می‌کنید باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. این متخصصان می‌توانند با تجویز یک برنامه درمانی از جمله برنامه‌های تمرینی خانگی به بهبود و تسکین درد شما کمک کنند.

اولین خط درمان برای سیاتیک قطعاً باید فیزیوتراپی باشد زیرا درمانی فعال و آموزش محور است و هدف اولیه آن بازگرداندن عملکرد و مستقل کردن هر بیمار از هرگونه کمک است.

فیزیوتراپیست‌های باتجربه و آموزش‌دیده اولین سرنخ‌ها را با کمک معاینه‌های دستی به دست می‌آورند. این معاینه‌ها باعث می‌شوند تا هرگونه عدم تعادل یا ناراستایی در بدن شما بررسی شود. سپس به کمک این معاینات، متخصص می‌تواند تمرین درمانی‌های مختلف را با هم ترکیب کند و برنامه مراقبتی مناسبی را برای رسیدن به بهبودی تنظیم می‌کنند. پس به هنگام مراجعه به این متخصصان تمام سعی خود را بکنید تا فعالانه در برنامه‌های تمرینشان شرکت کنید.