فشاری که بیرون زدگی دیسک گردن به ستون فقرات و بافت های گردن وارد می‌کند منجر به بی حس شدن، احساس گزگز، درد شدید و ضعف عضلات گردن، شانه‌ها، بازوها و دست های فرد می‌شود. اگر علائم تان خفیف تا متوسط است یا فیزیوتراپیست تان توصیه کرده است، انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین راه برای تسکین دردتان است.
فیزیوتراپی و حرکات ورزشی برای دیسک گردن، درمانی موثر برای تسکین دیسک گردن به شمار می‌روند. با انجام ورزش‌هایی که فیزیوتراپیست به شما آموزش می‌دهد عضلاتتان تقویت می‌شود، فشار وارد بر نخاع‌تان کاهش می‌یابد و انعطاف پذیری بدنتان بهبود می‌یابد.
چگونه انجام حرکات ورزشی دیسک گردن را بهبود می‌دهد؟
انجام حرکات کششی و تقویتی می‌تواند آسیب دیدگی دیسک گردن را بهبود بخشد. ورزش‌های ملایم، حرکات کششی و فعالیت ورزشی همگی به تسکین درد دیسک گردن کمک می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند عضلات گردن و پشت را تقویت کند و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهد. عضلات گردن دامنه حرکتی بالایی دارند به همین خاطر است که فرد می‌تواند سر را به طرفین بچرخاند و بالا و پایین را نگاه کند.
بنابراین در ناحیه گردن احتمال عدم تعادل در عضلات بسیار زیاد است و این می‌تواند منجر به ایجاد درد مزمن در گردن شود. با مراقبت از گردن و بالا تنه، ایجاد تعادل میان انعطاف پذیری و قدرت عضلات گردن می‌توانید به نتایج فوری در تسکین درد دیسک گردن دست یابید.
ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن
انجام حرکات کششی و ورزشی به عنوان بخشی از برنامه درمانی می‌تواند به کاهش درد دیسک گردن و بهبود عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری عضلات این ناحیه کمک کند. متخصص ستون فقرات برای درمان بیماری دیسک گردن ممکن است به شما انجام حرکات کششی خاصی را توصیه کند: پایین آوردن چانه، چرخاندن سر به طرفین و خم کردن گردن به سمت شانه راست و چپ.
اولین گام در هر برنامه ورزشی که با هدف تسکین گردن درد انجام می‌شود، مشورت با فرد متخصصی است که می‌تواند بیماری زمینه‌ای شما را تشخیص دهد. ورزش می‌تواند برخی از اختلالات دهانه رحم را تشدید کند و این تنها درد و علائم بیمار را بدتر می‌کند یا آسیب بیشتری به گردن فرد وارد می‌کند. همچنین از پزشک خود درباره مدیریت درد گردن خود بپرسید تا بتوانید تمرینات ورزشی توصیه شده را با درد کمتری انجام دهید.
هدف بیشتر برنامه‌های ورزشی این است که انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات افزایش یابد و آمادگی جسمانی فرد از طریق انجام حرکات هوازی بهبود پیدا کند.
در ادامه مطلب، مناسب‌ترین ورزش‌ها برای دیسک گردن آورده شده‌اند:
اکستنشن قفسه سینه
یک حوله را لوله کرده و روی آن دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. با این کار عضلات دردناک بالای کمرتان را هدف قرار می‌دهید. بنابراین باید حوله را طوری تنظیم و جا به جا کنید تا نقاطی که دردناک هستند هدف قرار گیرند. همزمان با اینکه ستون فقراتتان را روی حوله قرار داده‌اید، سر خود را با دستهایتان نگه دارید. در واقع باید با ستون فقراتتان اطراف حوله یک قوس ایجاد کنید، اما نباید بخش پایینی کمرتان از زمین فاصله بگیرد. این حرکت کمک می‌کند تا دامنه حرکتی میانه ستون فقرات افزایش یابد و فشاری که به کل ستون فقرات وارد می‌شود کاهش پیدا کند. حتی ممکن است گرفتگی ستون فقرات نیز برطرف شود.
این حرکت را آهسته و با دقت 10 تا 15 بار تکرار کنید.
به هم نزدیک کردن کتف‌ها
نزدیک کردن استخوان‌های کتف به یکدیگر و سپس بازگرداندن آنها به حالت تعادل، عضلات ذوزنقه‌ای شکل را تقویت می‌کند و تنش را در بالای شانه‌ها کاهش می‌دهد. این حرکت با اثرگذاری در بخش سینه‌ای ستون فقرات، استفاده صحیح از عضلات کتف را تسهیل می‌بخشد. برای شروع اینگونه تصور کنید که یک سکه میان استخوان های کتف تان قرار دارد و شما با فشار دادن و نزدیک کردن کتف‌ها به یکدیگر می‌خواهید سکه را همانجا نگه دارید. در حالی که دارید کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک می‌کنید باید عضلات گردن را ریلکس نگه‌دارید و به آرامی سینه‌تان را به سمت بیرون فشار دهید. اگر شانه‌ها به سمت بالا حرکت کنند و به گوش‌ها نزدیک شوند باید حرکت را متوقف کنید و از اول و با دامنه کمتری حرکت را شروع کنید. اگر حرکت را به درستی انجام دهید، یک کشش خفیف در قفسه سینه‌تان احساس خواهید کرد.
هر بار انجام این حرکت باید 3 تا 5 ثانیه ادامه داشته باشد و 10 تا 15 بار تکرار شود. در طول روز چند مرتبه این کار را تکرار کنید.
اکستنشن گردن
حین انجام این حرکت باید احتیاط کنید، چراکه اگر خیلی سریع یا با شدت زیاد این حرکت را انجام دهید علائم‌تان را تشدید می‌شود. ابتدا روی یک صندلی مناسب صاف بنشینید، سپس چانه‌تان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. پس از آن به آرامی سرتان را به سمت پایین بچرخانید تا رو به رویتان را ببینید. این حرکت را در یک محدوده راحت انجام دهید و به نوبت سر خود را به سمت بالا و پایین بچرخانید. حین انجام حرکت به علائم دردناک خود دقت داشته باشید. علائم شما حین این حرکت نباید به بازوهایتان برسد و تنها باید همان ناحیه قبلی را درگیر کند.
این حرکت را روزانه 10 تا 30 بار در صورت امکان انجام دهید.
انقباض تیغه شانه به صورت دمر
این حرکت در مقایسه با حرکت نزدیک کردن کتف‌ها به یکدیگر پیشرفته‌تر است و باعث ایجاد تعادل میان عضلات گردن و قفسه سینه می‌شود. در ابتدا روی شکم و به صورت دمر دراز بکشید به طوری که صورتتان به سمت زمین باشد به همین خاطر ممکن است نیاز داشته باشید یک حوله کوچک را روی زمین در زیر پیشانی خود قرار دهید. بازوهایتان را به شکل حرف T انگلیسی در طرفین بدن خود قرار دهید به طوری که در راستای شانه‌هایتان قرار بگیرند. سپس در حالی که استخوان‌های کتف‌تان را به یکدیگر نزدیک می‌کنید بازوهایتان را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. در حالی که از وارد کردن فشار و تنش به عضلات گردن اجتناب می‌کنید، تمرکز خود را بر روی استفاده از عضلات میانی پشت تان قرار دهید. 10 تا 15 بار در هر ست و در طول روز 2 تا 3 ست این حرکت را تکرار کنید.
کشش شانه‌ها
دیسک گردن باعث می‌شود حالت بدن فرد بدتر شود. انجام حرکات کششی شانه به بهبود وضعیت بدن فرد کمک می‌کند. حالت ایستادن تاثیر مهمی بر ناحیه گردن می‌گذارد و با اصلاح شدن حالت بدن، شانه‌ها و بخش بالایی ستون فقرات ریلکس می‌شوند و درد ستون فقرات نیز تسکین می‌یابد.
برای شروع تمرین ابتدا صاف بایستید و دستان خود را پشتتان ببرید و انگشتان‌تان را همانند تصویر درهم قفل کنید. به آرامی بازوهایتان را در همان حالتی که هستند بالا ببرید و تا جایی این کار را ادامه دهید که در عضلات شانه‌تان در جلو کشش خوبی را احساس کنید. این حالت را به مدت حداقل 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را حداقل 4 تا 5 بار تکرار کنید. انجام این حرکت پس از چند روز دردتان را به میزان قابل توجهی کاهش خواهد داد.
حرکت فشرده کردن چانه (Chin tucks)
این حرکت باعث کشش ناحیه فوقانی گردن در زیر جمجمه می‌شود. این حرکت بسیار مهم است و اکثر فیزیوتراپیست‌ها این حرکت را برای قرار دادن سر در راستای ستون فقرات و اصلاح حالت بدن فرد توصیه می‌کنند. انجام صحیح این حرکت می‌تواند دامنه حرکتی و انعطاف پذیری عضلات گردنتان را افزایش دهد و این عضلات را تقویت کند.
در ابتدای حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. به جلو نگاه کنید و چانه را به عقب ببرید تا جایی که در پایین سر و بالای گردنتان کشش خوبی را احساس کنید. این حالت را حداقل به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت عادی بازگردید و بعد مراحل قبل را 10 بار تکرار کنید. با انجام این حرکت در ابتدا احساس ناراحتی خواهید داشت، اما با گذشت زمان به میزان رضایت بخشی دردتان تسکین خواهد یافت.
خم شدن به طرفین
خم شدن به طرفین از دیگر تمرینات گردنی است که به رفع تنش از مفاصل کمک می‌کند. اثرگذاری این حرکت همانند تمرینات اکستنشن گردن است. در شروع تمرین ابتدا در حالی که پشتتان را صاف و شانه‌هایتان را ریلکس نگه داشته‌اید بنشینید. سپس سر خود را به سمت راست یا چپ به گونه‌ای خم کنید تا گوش‌تان را به شانه‌تان نزدیک‌تر شود. سپس این کار را در سمت مقابل نیز انجام دهید. هر بار 30 ثانیه صبر کنید. این حرکت را حداقل 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.
چگونه ایمن و بی خطر ورزش کنیم؟
انجام تمرینات گردن بسیار مهم است و برای مهار درد دیسک گردن بسیار مفید است. توجه داشته باشید که حین ورزش باید فعال بمانید و نکات ایمنی را رعایت کنید. پیش از شروع ورزش باید ابتدا بدن خود را گرم کنید و ذهنتان را برای ورزش آماده سازید. به آرامی گردنتان را حرکت دهید و حین انجام تمرینات اصلاً عجله نکنید. تمرینات را به چند مرحله تقسیم کنید و حین انجام هر گام از تمرینات با دقت و به آرامی گردن خود را حرکت دهید. اگر احساس درد داشتید سرعت یا گام‌های تمرینات را کاهش دهید و برای مدتی استراحت کنید و سپس تمریناتتان را از سر بگیرید. این کار روند بهبودی شما را سریعتر می‌کند.
از انجام کدام ورزش‌ها باید اجتناب کرد؟
پزشکان توصیه می‌کنند تا زمانی که دیسک گردن بهبود نیافته است از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، وزنه برداری یا هر فعالیتی که شامل حرکات سریع و ناگهانی باشد می‌تواند دردتان را تا حد زیادی تشدید کند و روند بهبودی‌تان را نیز کندتر کند. حتی ممکن است برایتان مشکلات مادام العمر ایجاد کند.
بسیار مهم است که فعالیت‌های سنگین و پرفشار را تغییر دهید و گردن خود را در وضعیتی نگه دارید که درد نداشته باشید. انجام حرکات ورزشی ملایم برای تسریع روند بهبودی بسیار مفید است. از جمله مزایای حرکات ورزشی دیسک گردن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش جریان خون به ستون فقرات
- کاهش استرس
- حفظ قدرت عضلات
سوالات پرتکرار
آیا قبل از حرکات کششی و ورزشی بایستی بدنمان را گرم کنیم؟
بله، البته ورزش و کشش ناگهانی می‌تواند باعث افزایش آسیب به دیسک‌های شما گردد. پس لازم است قبل از حرکات کششی کمی بدن خود را گرم کنید.
برای ورزش‌های کششی دیسک گردن لوازم خاصی لازم است؟
برای ورزش‌های دیسک گردن نیاز به لوازم ورزشی حرفه‌ای ندارید، اما توصیه می‌شود که از یک زیرانداز ورزشی مناسب و یک حوله رول شده برای تسهیل ورزش‌ها استفاده کنید.
آیا می‌توانیم ورزش‌های دیسک گردن را در طول روز و در محل کار انجام دهیم؟
بله، اما بایستی دقت کنید که حالت طبیعی بدنتان برهم نخورد و فشار نرمش‌های کششی به دیسک آسیب بیشتر وارد نکند. اگر زمان ندارید تا ورزش‌ها را یکجا و مرتب انجام دهید، می‌توانید به آرامی و حتی پشت صندلی خود اما با دقت، برخی نرمش‌ها را تکرار کنید.
افرادی که مبتلا به فتق دیسک گردن هستند از چه کارهایی باید دوری کنند؟
اگر دیسک گردن به عصب گردنتان فشار وارد می‌کند و علائمی از جمله گردن درد همراه با درد بازو، بی حسی، احساس گزگز و ضعف ایجاد کرده است مهم ترین کاری که باید انجام دهید این است که از پرداختن به فعالیت‌های شدید و سرعت بالا همچون دویدن پرهیز کنید. بسکتبال، فوتبال، پرش، ورزش‌های هوازی شدید، کشش پشت، پیاده روی‌های طولانی مدت یا دویدن، استراحت بیش از حد در بستر و ورزش‌های رزمی از جمله فعالیت‌هایی است که باید از انجام آنها خودداری کنید.
بهبود یافتن دیسک گردن چقدر زمان میبرد؟
افرادی که به دیسک گردن مبتلا هستند در بیشتر موارد با گذشت زمان و رعایت نکات درمانی بهبود می‌یابند. این روند ممکن است 6 تا 12 هفته زمان ببرد. بهبودی معمولاً در عرض 2 تا 3 هفته و بهبودی کامل در 2 تا 3 ماه بعد مشاهده می‌شود.
آیا پزشک کایروپرکتیک می‌تواند دیسک گردن را درمان کند؟
مراقبت‌های کایروپرکتیک نمی‌تواند فتق دیسک گردن را برطرف کند (تنها با جراحی می‌توان این کار را انجام داد)، اما می‌تواند علائم دردناک آن را تسکین دهد تا دیگر به جراحی، مصرف دارو و دیگر گزینه‌های درمانی نیازی نباشد.
مصرف چه مکمل‌هایی برای فتق دیسک گردن مفید است؟
به مبتلایان فتق دیسک عموماً مصرف ویتامین‌های زیر توصیه می‌شود:
- ویتامین C: سیستم ایمنی را تقویت کرده و به عنوان ضدالتهاب عمل می‌کند.
- ویتامین D: جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.
- ویتامین E: سیستم ایمنی را تقویت کرده و از درد عضلات می‌کاهد.
- ویتامین K: به متصل شدن کلسیم به دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کند.
آیا پد حرارتی به فتق دیسک گردن کمک می‌کند؟
پد حرارتی برای درد‌‌های خفیف فتق دیسک موثر است و با کاهش التهاب، درد را تسکین می‌دهد.
