دیسک های فتق شده به راحتی جابجا نمی شوند اما اغلب بدون جراحی می توان آنها را درمان کرد. در اینجا برخی از بهترین ورزش ها و حرکات کششی برای رفع علائم دیسک کمر را بررسی کنید.
اگر از فتق دیسک کمر رنج می برید، قبل از شروع ورزش یا حرکات کششی، مشورت با متخصص ضروری می باشد. بدون تأیید و دستورات مناسب ممکن است آسیب بیشتری به خود برسانید. باید از ورزش و حرکات کششی در طی دوره ی حاد فتق دیسک پرهیز کنید.
چرا ورزش بهترین درمان فتق دیسک کمر است؟
۸۰% از کسانی که مبتلا به مشکل فتق دیسک می شوند در نواحی مختلف گردن خود درد دارند. این مشکل می تواند از طریق پزشکی حل شود اما درمان بدون نیاز به جراحی نیز وجود دارد:
- ورزش
- خود مراقبتی
- دارو
- تزریق استروئید
- فیزیوتراپی
مهمترین و مؤثرترین آنها ورزش هایی است که بیمار می تواند در خانه انجام دهد تا درد رفع شده و به زندگی عادی برگردد. ورزش سبک، نقش مهمی در بهبود و تقویت انعطاف پذیری ستون فقرات دارد. این کار فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهد. بهترین فعالیت های آرام، یوگا، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا می باشند.
تمامی این ورزش ها باید به آرامی و تحت کنترل انجام شوند. اگر در حین ورزش درد شروع شد، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
۵ تا از بهترین ورزش ها برای فتق دیسک کمر
۱.حرکات کششی انعطافی
ورزشی است که عضلات کمر و همچنین ستون فقرات را کشش می دهد. قبل از انجام آن، در مورد حالت درست این حرکت از پزشک خود بپرسید. برای این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید:
- روی کمر بخوابید.
- سپس هر دو زانوی خود را داخل قفسه سینه نگه دارید.
- تا جایی که احساس راحتی و کشش در پایین و وسط کمر خود کنید، سر خود را به جلو بکشید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۲.حرکت کششی زانو به قفسه سینه
این ورزش باید آرامتر باشد، زیرا از عضلات زانو تا قفسه سینه را پوشش داده و تحت کشش قرار می دهد.
- در حالی که زانوها را خم کرده اید روی کمر بخوابید.
- پاشنه هر دو پا را در تماس با زمین نگه دارید.
- سپس سعی کنید دست ها را پشت یک زانو قرار داده و به سمت قفسه سینه بکشید.
- این حرکت را روی زانوی دیگر انجام دهید و چندین بار تکرار کنید.
۳.حرکت کششی پریفورمیس
این ورزش با قرار دادن باسن به عنوان منطقه اصلی ایجاد کشش انجام می شود.
- روی کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- سپس هر دو پاشه پا را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را روی دیگر بگذارید و مچ پا را روی زانوی خم شده به حالت استراحت قرار دهید.
- سپس، به آرامی زانوی زیری را به سمت قفسه سینه بکشید تا کششی در باسن ایجاد گردد.
- این حرکت را روی سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴.رفع فشردگی ستون فقرات
همانطور که می دانیم اکثر مشکلات ستون فقرات به خاطر حالت بدنی نامناسب و نشستن مداوم در یک حالت ثابت می باشد. بنابراین برخی حالات ورزشی خنثی می تواند برای رفع این مشکلات مفید باشد.
- با حالت بدنی مناسب بایستید.
- از یک میله یا دستگیره در استفاده کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه به آن آویزان شوید و این کار را در سه سری تکرار کنید.
- به آرامی حرکت را متوقف کنید.
- اگر احساس درد کردید، انجام حرکت را متوقف کنید.
۵.حرکت کبرای نیمه
این ورزش کششی امکان بهتر شدن ترمیم را می دهد و با هل دادن مواد دیسک به سمت جایگاه مورد نظر عمل می کند.
- روی زمین دراز بکشید.
- لگن خود را به زمین بچسبانید.
- خود را در این حالت نگه داشته و به سمت بالا بکشید.
- بعد از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به آرامی به سمت پایین بروید.
- بهتر است ده بار این حرکت را تکرار کنید.
۶.گربه – گاو
- روی دست ها و زانوی خود باشید.
- همانطور که نفس خود را به درون می کشید، اجازه دهید شکم به سمت زمین بیفتد و به سمت سقف نگاه کنید.
- به آرامی نفس خود را به درون بکشید، در حالی که با دستان خود به زمین فشار می آورید و به آرامی گردن خود را قوس داده و به سمت پاهای خود نگاه می کنید، ستون فقرات خود را (به سمت بالا و سقف) گرد کنید.
- این حرکت را در دو یا سه سری ده تایی انجام دهید.
این حرکت کششی فضای بین دیسک را باز کرده به رفع فشار در دیسک فتق شده و بهبود تحرک ستون فقرات کمک می کند.
۷.رفع فشردگی ستون فقرات
- چیزی پیدا کنید که به آن آویزان شوید (مانند میله یا چهارچوب در).
- تا بالای سر خود بدن را کش بدهید و میله را با دست بگیرید.
- به مدت ۳۰ ثانیه آویزان بمانید.
- این حرکت را سه بار تکرار کنید.
این ورزش با ایجاد فضا بین مهره ها، فشار را از روی دیسک برمی دارد.
۸.حرکت کششی ایستاده
این حرکت کششی ایستاده به معکوس کردن کاری که هر روز انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند. از آنجایی که بیشتر دیسک های بیرون زده و فتق شده به خاطر حالت بدنی نامناسب ایجاد شده اند (مخصوصاً خم شدن به سمت جلو)، این حرکت کششی به برگرداندن دیسک به حالت طبیعی خود کمک می کند.
- این ورزش را با ایستادن در حالت بدنی مناسب شروع کنید. حالا هر دو دست را در طرفین کمر قرار دهید. سپس با کمک دست ها لگن را به سمت جلو فشار داده و ستون فقرات کمر را کشش دهید. این کشش را تا قسمت گردن انجام دهید تا در آخر صورت شما به سمت سقف قرار گیرد.
- این حرکت را در ۲ تا ۳ سری ده تایی انجام دهید.
- این حرکت مخصوصاً برای زمانی که نیاز به وقفه بعد از نشستن سر میز دارید مناسب است.
این حرکت نباید هیچ دردی ایجاد کند. اگر در طول انجام آن دردی حس کردید یعنی این ورزش مناسب شما نیست. در این صورت، این حرکت را انجام نداده و دیگر ورزش های ذکر شده را انجام دهید.
ورزش به چه طریقی مفید است؟
ورزش و فیزیوتراپی اغلب بخش مهمی از ترمیم فتق دیسک می باشند. پزشک معمولاً چند روز پس از ابتلا به فتق دیسک استراحت را توصیه می کند.
انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های سبک می‌تواند عضلاتی که ستون فقرات را حمایت می‌کنند، تقویت کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد. این حرکات همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت کرده و می‌توانند به کاهش احتمال عود فتق دیسک کمک کنند.
پزشک ممکن است پیشنهاد انجام کارهای کوچک را داده و به آرامی سطح فعالیت ها را افزایش دهد و در مورد ورزش های خاصی که بیمار باید و نباید در طی دوره نقاهت انجام دهد، صحبت می کند.
فعالیت های سبکی که ممکن است به رفع فتق دیسک کمک کنند عبارتند از:
- یوگا
- شنا
- راه رفتن
- دوچرخه سواری
تمامی ورزش ها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، مخصوصا زمانی که خم می شوید یا چیزی بلند می کنید. ورزش ها نباید دردناک باشند. اگر احساس درد کردید، باید انجام ورزش ها را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
در بالا، در مورد ورزش هایی که می تواند برای درمان درد دیسک کمر گردن و کمر مفید باشد، صحبت کردیم.
از چه ورزش هایی اجتناب کنید؟
فشار ناگهانی روی کمر به دلیل برداشتن اجسام سنگین و یا انجام فعالیت‌های سخت تکراری می‌تواند باعث ایجاد فتق دیسک شود. افرادی که از فتق دیسک رنج می‌برند باید در طول دوره نقاهت، از انجام فعالیت‌های سخت پرهیز کنند.
باید از تمامی ورزش هایی که باعث ایجاد درد می شوند یا درد را بدتر می کنند پرهیز گردد. زمانی که درد سیاتیک دارید، از ورزش های همسترینگ پرهیز کنید.
ممکن است نیاز به اجتناب از انجام فعالیت های شدیدی مانند دویدن آرام یا ورزش های رزمی داشته باشید. این موارد می توانند اثرات نامطلوبی روی ستون فقرات بگذارند.
شروع ورزش های سبک تر و پیشروی به سمت ورزش های شدید تر بی خطرترین راه برای کاهش علائم می باشد. لازم به ذکر است که شروع زودهنگام ورزش ها و حرکات کششی نیز می تواند به بهتر شدن نتایج کمک کند.
بیماران باید در مورد بهترین برنامه ورزشی مطابق با نیازهای خود با پزشک مشورت کنند.
