بیماری دیسک گردن، یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که انسان‌های عصر امروزه با آن مواجه می‌شوند. اماخوشبختانه این روزها تمرینات ورزشی دیسک گردن بسیار مناسب طراحی شده‌اند و به تسکین و درمان مشکلات آن کمک فراوانی میکنند.
اصلی‌ترین علت دیسک گردن سبک اشتباه زندگی است که بسیاری از انسان‌ها آگاهانه یا ناآگاهانه برای خود انتخاب کرده‌اند. عواملی مانند نشستن‌های طولانی مدت پشت میز کامپیوتر، استفاده بیش از اندازه از موبایل، اضافه وزن، مصرف سیگار و انجام حرکات ورزشی غیر اصولی، مهم‌ترین پارامترهایی هستند که باعث بروز بیماری دیسک گردن می‌شوند.
دیسک گردن چیست؟
دیسک گردن یک فرآیند تحلیل رونده است که می‌تواند باعث درد شدید و همچنین بی‌حسی و ضعف در شانه، بازو و دست‌های شما شود.
ستون فقرات گردنی در گردن شما از هفت استخوان به نام مهره تشکیل شده است که توسط دیسک‌هایی پر از یک ماده ژل مانند بالشتک از هم جدا می شوند. دیسک‌های گردن، هم گردن شما را تثبیت میکنند و هم به گردن اجازه می‌دهند که به آرامی از یک طرف به سمت دیگر بچرخد و به جلو و به عقب خم شود.
بدون وجود این دیسک‌ها، ستون فقرات بسیار سفت خواهد بود. دیسک‌ها به بدن ما اجازه می‌دهند به روشی که ما می‌خواهیم حرکت کند. آنها همچنین بالشتکی برای بدن فراهم میکنند که به عنوان ضربه‌گیر عمل میکنند.
چه زمانی دیسک گردن سراغ ما می‌آید؟
با گذشت زمان، بالشتک‌های طبیعی بین ستون فقرات، فرسوده می‌شوند و می‌توانند شروع به تحلیل رفتن کنند. فضای بین مهره‌ها تنگ و باریک می‌شود و رگ‌های عصبی فشرده می‌شوند. این فرآیند به عنوان بیماری دیسک دژنراتیو گردن شناخته می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۵ درصد از افراد بدون علائم زیر ۴۰ سال و ۶۰ درصد بالای ۴۰ سال درجاتی از بیماری آسیب دیدگی دیسک را دارند. با پیشرفت بیماری دیسک گردن، گردن انعطاف خود را از دست می‌دهد و ممکن است گردن درد و سفتی، به خصوص در اواخر روز احساس شود.
اگرچه بیماری دیسک گردن به طور کلی یک روند کند است، فتق دیسک گاهی اوقات می‌تواند به سرعت پس از آسیب یا ضربه به گردن رخ دهد.
تمرینات ورزشی برای درمان دیسک گردن
یکی از شایع ترین علائمی که فتق گردن را با خود به همراه می‌آورد، احساس درد در همین ناحیه است. جای خوشحالی است که حرکات ورزشی و نرمش‌های کششی متعددی وجود دارند که باعث تقویت عضلات و مفاصل گردن می‌شوند. تجربه نشان دهنده آن است که انجام این ورزش‌ها، ستون فقرات گردن را محکم و انعطاف پذیر میکنند.
این ورزش‌ها در صورتی که به شیوه اصولی انجام شوند، باعث تسکین درد گردن و کاهش علائم بیماری دیسک گردن می‌شوند. اما در غیر این صورت احتمال دارد عوارض جانبی جبران ناپذیری به همراه داشته باشند. این حرکات در عین حال که بسیار ساده هستند، اما اثرات شگفت انگیزی دارند و عملکرد مهره‌ها و عضلات گردن را بهبود می‌بخشند.
حرکت چانه
هدف از این ورزش دیسک گردن، کشش گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن می باشد.
نحوه انجام حرکات چانه در حالت خوابیده:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- در حالی که به سقف نگاه می کنید، چانه را به سمت پایین سینه پایین بیاورید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی از گردن تا پایه جمجمه داشته باشید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نحوه انجام حرکات چانه در حالت نشسته:
- به حالت خوبی بنشینید.
- همانطور که به جلو نگاه می کنید، سر خود را به عقب حرکت دهید تا چانه شما پایین باشد. هیچ چیز زیر سر شما نباید حرکت کند.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
چرخش سر به دو طرف
این ورزش دیسک گردن برای کاهش تنگی و افزایش حرکت سالم در گردن می باشد.
نحوه انجام حرکت در حالت خوابیده:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
- چانه خود را به سمت شانه چپ خود حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید .
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۳ تا ۵ بار در هر طرف را تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت در حالت نشسته:
- به حالت خوبی بنشینید.
- چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۳ تا ۵ بار در هر طرف را تکرار کنید.
کشش اسکالن
ورزش کشش اسکالن یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات اسکالن (اسکالنی) است. اسکالن عضله‌ای است که از دستگاه قفسه سینه به سمت داخلی و پشتی شانه می‌گذرد. برای انجام این تمرین، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:
- نشستن یا ایستادن در یک موقعیت راحت: در ابتدا، در یک صندلی راحت نشسته یا به ایستاده راحت در آرامش قرار بگیرید.
- آرامش و تمرکز: چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و ذهنتان را آرام کنید تا به تمرین تمرکز داشته باشید.
- آغاز تمرین: با آرامش و کنترل، بازوهای خود را به طرف جلو دراز کنید تا دستانتان بیش از حدی بر روی رانها قرار بگیرند. سپس به آرامی و با کنترل، بازوهای خود را به سمت بالا ببرید تا شانه‌هایتان بالا برود. در این حین باید احساس کشش در منطقه اسکالن کنید.
- نگه داشتن موقعیت: هنگامی که شانه‌هایتان بالا هستند و اسکالن‌هایتان در حال کشش هستند، در این موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید. این مرحله به تقویت و استحکام‌بخشی عضلات اسکالن کمک می‌کند.
- بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامش و کنترل، بازوهایتان را به طور آهسته و پیوسته به حالت اولیه بازگردانید و به آرامی دستانتان را به رانها بیاورید.
توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. در صورتی که در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب
ورزش حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب نیز یک تمرین مفید برای تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات گردن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
- نشستن در یک صندلی راحت و راست: قبل از شروع تمرین، در یک صندلی راحت نشسته و قسمت عمده‌ی بدن خود را استوار و راست نگه دارید. پاها را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی رانها قرار دهید.
- آرامش و تمرکز: قبل از انجام هر حرکت، چند لحظه به تنفس خود توجه کنید و تمرکز کنید. این باعث می‌شود ذهن شما آرام و تمرکز داشته باشد.
- بردن سر به عقب: با آرامی و به آرامی سر خود را به عقب بردارید. تلاش کنید تا سر خود را در جهت بردن به عقب کاملاً کنترل کنید و به جای حرکت سریع، به آرامی و با کنترل انجام دهید. بیشترین محدودیت در حرکت را احساس کنید.
- نگه داشتن در موقعیت برای چند ثانیه: وقتی سر خود را به عقب بردید، در آن موقعیت برای چند ثانیه توقف کنید و عضلات گردن خود را تقویت کنید. این مرحله به استحکام‌بخشی عضلات گردن کمک می‌کند.
- بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی و کنترل، سر خود را به موقعیت اولیه، یعنی جلو، بازگردانید.
توصیه می‌شود این حرکت را تعدادی بار تکرار کنید، ولی حتماً به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در هنگام انجام تمرین هرگونه درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
چرخش سر به طرفین یا پهلو به پهلو
چرخش سر به طرفین یا پهلو به پهلو یکی دیگر از بهترین ورزش‌های دیسک گردن است که به رفع کشش مفاصل کمک می‌کند. اهمیت این حرکت به اندازه حرکات کششی گردن است. هدف از انجام این حرکت ورزشی، کاهشِ سفتی عضلات و افزایش حرکت سالم در ناحیه گردن است. این حرکت به دو صورت نشسته و درازکش قابل انجام است.
- حالت نشسته: برای انجام این تمرین که یکی از بهترین ورزش‌های دیسک گردن محسوب می‌شود، بر روی زمین بنشینید و سعی کنید پشت خود را صاف نگهدارید و دستان خود را در پشت گردن به هم قلاب کنید. سپس، به یک سمت خم شوید و سعی کنید گوش خود را به سمت شانه لمس کنید. هر بار ۲۰ ثانیه، همین حالت را حفظ کنید و مجدد به حالت اول بازگردید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید؛ این روش را حداقل ۳ تا ۵ بار در روز تکرار کنید.
- حالت درازکش: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. چانه خود را به سمت شانه سمت راست حرکت دهید. می‌توانید از دستان خود برای حرکت کششی آرام سر استفاده کنید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. همین کار را با شانه سمت چپ نیز تکرار کنید. این کار را ۳ تا ۵ بار در هر طرف بدن تکرار کنید تا از مزایای این فعالیت بدنی که از بهترین ورزش‌های دیسک گردن به حساب می‌آید، بهره‌مند گردید.
تمرینات ترامپولی
ترامپولین یک راه عالی برای گرم کردن عضلات و تحریک جریان خون و اکسیژن به ستون فقرات گردنی است. مزایای دیگر این تمرین شامل تقویت تراکم استخوان و بهبود تعادل بدن است. ترامپولین انجام دهید و حدود ۵ دقیقه به عنوان گرم کردن یا بیشتر به عنوان خود تمرین به طور پیوسته آن را ادامه دهید. توجه داشته باشید که روی ترامپولین نپرید، زیرا این کار می‌تواند باعث تکان گردن شما و ایجاد درد یا آسیب بیشتر به ناحیه شود.
فشار دادن تیغه شانه
فشار دادن تیغه شانه را امتحان کنید به تسکین درد و تنش در قسمت پایین گردن کمک می‌کند و می‌توانید با نشستن روی صندلی بدون بازو کشش را به حداکثر برسانید. با ایستادن پاها به اندازه عرض باسن، پشت صاف، چانه کمی جمع شده و بازوها آزادانه در پهلوها بایستید. به تدریج شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید. این موقعیت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این کشش نباید باعث درد شود، بنابراین در صورت نیاز کشش را شل کنید. بعد از ۱۰ ثانیه رها کنید و دو یا سه بار دیگر تکرار کنید.
