عضله چهار سر ران، یکی از مهمترین بخشهای مؤثر در حرکت زانوها و پاها است. تقویت عضلات چهار سر ران، نهتنها به زیبایی و تناسباندام پاها کمک میکند، بلکه فواید متعددی برای سلامتی، عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت پاها و کاهش خطر آسیبدیدگی دارد.
عضله چهارسر کجاست و از چه عضلاتی تشکیل شده است؟
عضله چهار سر ران از ۴ عضله تشکیل شده است که شامل:
- رکتوس فموریس: این عضله از استخوان لگن تا کاسه زانو امتداد دارد و عضله اصلی است که به خم شدن لگن کمک میکند.
- واستوس جانبی: بزرگترین عضله در بین این ۴ عضو است که در قسمت بیرونی ران قرار دارد. این عضله استخوان ران را به کاسه زانو متصل میکند.
- عضله Vastus medialis: این عضله که در جلوی ران قرار دارد، برای باز کردن و تثبیت کاسه زانو استفاده میشود.
- واستوس اینترمدیوس: این عضله که در جلوی ران، بین دو عضله پهن دیگر قرار دارد، برای باز کردن زانو نیز استفاده میشود.
پس میتوان گفت که تقویت عضله چهارسر ران برای ثبات، تقویت و بهبود زانو نیاز است.
تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش
حرکت اسکات با وزن بدن؛ بهترین تمرین برای فرمدهی عضلات باسن و چهارسر ران
انجام حرکت اسکات با کمک وزن بدن بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پایین تنه است. برای انجام اسکات به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پنجههای پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- دستها را کنار پهلو یا روی سینه قرار دهید.
- حال عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی میخواهید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که رانها با سطح زمین موازی شوند.
- توجه داشته باشید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نزند و کمر صاف باشد.
لحظهای مکث کنید و سپس آرام بلند شوید. در صورتی که تازه ورزش را شروع کردهاید، لازم نیست که خیلی پایین بروید. حرکت اسکات را در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
حرکت اسکات اسپلیت بلغاری، تمرینی دشوار برای تقویت عضله چهارسر ران
اسکات اسپلیت بلغاری نسبت به اسکات ساده فشار بیشتری بر ثبات عضلات زانو و لگن وارد میکند. البته اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، میتوانید حین انجام آن کمتر از حد تعیین شده پایین بروید. نحوه انجام اسکات اسپلیت بلغاری به صورت زیر است:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حدود ۲ قدم از یک نیمکت یا جعبه محکم که ارتفاع آن تا بالا یا همراستای زانوی شما است، فاصله بگیرید.
- سپس پنجه پای چپ خود را روی نیکمت پشتی قرار دهید.
- حال زانوی راست خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهید و زانوی چپ را به زمین نزدیک شود.
- توجه داشته باشید که زانوی راست از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
این تمرین نسبتا دشوار را در ۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا تکرار کنید.
حرکت پله
حرکت پله یک تمرین بسیار موثر در تقویت عضلات چهار سر ران و مفصل زانو است که شما برای انجام این تمرین به یک چهار پایه یا یک صندلی کوچک نیاز دارید.
برای شروع آن روبه روی صندلی قرار بگیرید سپس پای راست خود را روی آن قرار دهید. پای چپ خود را روی آن بگذارید و سپس به عقب برگردانید.
حالا هنگامیکه پای خود را بالا میبرید باید زانوی شما به طور مستقیم روی مچ پایتان خم شود. این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. در صورتی که از شرایط جسمانی خود باخبر هستید در صورت شما میتوانید بر اساس شرایط جسمانی خود و در صورت تمایل یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.
حرکت بلند کردن پا
برای انجام دادن این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید سپس پای خود را به صورت حرکت رژه، بالا و پایین بیاورید. به این ترتیب پا و زانوی خود را بالا بیاورید سپس آنها را پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید.
توجه نماید در هنگام انجام این تمرین سعی کنید به آرامی پای خود را به سمت جلو هدایت کرده و سپس خم کنید.
شما میتوانید برای رفع خشکی و سفتی عضلات زانو هر موقعی که بر روی صندلی نشستید حدود ۲۰ دقیقه به انجام این تمرین بپردازید.
تقویت عضله چهار سر ران با تمرین لانج
حرکت لانج یک حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران است که با انجام دادن آن می توانید هم به تقویت عضلات بپردازید و هم اینکه تعادل خود را افزایش دهید.
حرکت لانج در واقع ساده ترین حرکت اسکات است که به آن اسکات دو مرحله ای نیز گفته می شود. برای انجام این تمرین ساده ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرد و سپس یکی از پاهای خود را به عقب ببرید.
حالا زانوی عقب برده را خم کنید. سعی کنید در هنگام انجام این تمرین کمر در حالت صاف قرار بگیرد و زانو ها بیش از حد خم نشوند.
پرس پا
پرس پا بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران است. این حرکت به دلیل درگیری عضلههای مختلف پا و همچنین امکان استفاده از وزنههای سنگین، به عضلهسازی و افزایش قدرت پاها کمک میکند.
انجام صحیح حرکت پرس پا، از بروز آسیبهای احتمالی جلوگیری و به تأثیرگذاری بیشتر این حرکت کمک میکند. برای این کار، مراحل زیر را دنبال کنید:
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- پدهای دستگاه را طوری تنظیم کنید که وسط پاها قرار بگیرند.
- باسن را از روی صندلی بلند و ماهیچه چهار سر ران خود را منقبض کنید.
- در این حالت، وزنه را به سمت بالا فشار دهید. سپس، به حالت اولیه بازگردید.
لانگ
حرکت های رو به جلو نیز یک افزودنی عالی برای این تمرینات تقویت کننده زانو موجود است. این تمرین ران و باسن شما را تقویت کرده و همچنین تعادل را بهبود می بخشد. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید اما مطمئن شوید که زانوی جلویی روی انگشتان پا قرار نمی گیرد. مکث کنید، سپس از پاشنه جلو به سمت بالا فشار دهید تا قبل از تکرار با پای دیگر، شروع به کار کند.
لیفت ساق پا
لیفت ساق پا باعث تقویت عضلات چهار سر ران و زانو می شود. برای آماده شدن برای تمرین، به یک طرف دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
پای بالایی خود را خم کرده و به آرامی پای بالایی را بالا بیاورید و آن را صاف و قوی نگه دارید. پا را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس کمی مکث کنید و به آرامی به سمت پایین بیایید. پس از اتمام مجموعه، طرف دیگر را تغییر دهید و پای دیگر را بالا بیاورید.
پل باسن
پل باسن یکی از تمرینات رایج است که باعث ایجاد هماهنگی خوب، ایجاد ثبات و قدرت در باسن، عضلات شانه و عضلات مرکزی می شود.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه های پا را روی زمین قرار دهید، حدود ۱۵ سانتی متر از باسن شما فاصله دارد. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید، پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ در عوض، دنده های خود را آرام و یک خط مستقیم از شانهها تا زانوها نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید. برای دشوارتر شدن تمرین، یک پا را به هوا بلند کنید تا یک پل تک پا ایجاد شود.
جمعبندی و توصیهها در مورد حرکات چهار سر ران
تقویت و توسعه عضلات چهار سر ران، میتواند به بهبود پایداری و سلامت زانو کمک بسیار زیادی کند. خطر آسیبدیدگی زانو را کاهش دهد، عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشی و انجام کارهای روزمره را آسانتر کند.
شما میتوانید بسیاری از حرکات چهار سر ران را در خانه و بدون هیچگونه تجهیزات ورزشی خاص انجام دهید. به آرامی شروع کنید و با افزایش قدرت و آسان شدن تمرینات، تعداد تکرارها یا ستها را افزایش دهید.