عضلات چهار سر ران هم در افراد غیر ورزشکار و هم در افراد ورزشکار جزو عضلات بسیار مهم جهت انجام فعالیت‌های مختلف محسوب می‌شوند. بسیاری از فعالیت‌های جسمی مانند برخاستن از روی صندلی و یا راه رفتن و دویدن، به عملکرد این عضلات نیاز دارند.
تقویت عضلات چهار سر ران و زانو به کاهش فشار وارد بر زانوها و بهبود ثبات استخوان کشکک زانو کمک می‌کند. تقویت این عضلات همچنین در بهبود عملکرد ورزشی در بسیاری از موارد مؤثر است.
عضلات چهار سر ران کدام عضلات هستند؟
عضلات چهار سر ران، گروهی از عضلات هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند. این عضلات نسبت به دیگر گروه‌های عضلانی در بدن دارای حجم بیشتری هستند. از عضلات چهار سر ران برای انجام حرکات مختلف مانند ضربه زدن، دویدن، پریدن و راه رفتن استفاده می‌شود.
عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله هستند:
- عضله راست رانی. این عضله در امتداد لگن تا کشکک زانو قرار دارد و عضله اصلی جهت حرکت استخوان ران به سمت جلو محسوب می‌شود.
- عضله پهن خارجی. این عضله بزرگ‌ترین عضله چهار سر ران می‌باشد و در امتداد بخش خارجی ران قرار دارد. عضله پهن خارجی، استخوان ران را به کشکک زانو متصل می‌کند.
- عضله پهن داخلی. این عضله در قسمت جلوی ران قرار دارد و برای باز شدن مفصل زانو (برگشت از حالت خم شده به وضعیت راست) استفاده شده و سبب حفظ ثبات کشکک زانو می‌شود.
- عضله پهن میانی. این عضله در قسمت جلوی ران (بین دو عضله پهن خارجی و داخلی) قرار دارد و برای باز شدن مفصل زانو استفاده می‌شود.
مزایای ورزش‌های عضلات چهار سر ران
تقویت عضلات چهار سر ران در موارد زیر مؤثر است:
- بهبود ثبات استخوان کشکک زانو
- حفاظت از مفصل زانو در برابر آسیب‌دیدگی
- افزایش میزان ارتفاع پرش
- بهبود توانایی ورزشی
- کاهش احتمال بروز آرتروز زانو
- بهبود تعادل و ثبات
- تسهیل انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، خم شدن و نشستن
تقویت عضلات چهار سر ران
ورزش‌های مختلفی سبب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شوند. این ورزش‌ها شامل تمرینات در منزل و باشگاه می‌شوند.
تقویت عضلات چهار سر ران در خانه
تقویت عضلات چهار سر ران در منزل و بدون هیچ تجهیزاتی امکان‌پذیر است. جهت دشوارتر کردن سطح این تمرینات می‌توانید از دمبل و یا اشیاء سنگین مانند کتاب استفاده کنید.
اسکات
در ارتباط با بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران بایستی توجه شود که اسکات به کمک وزن بدن یکی از بهترین ورزش‌ها جهت تقویت عضلات میانی و تحتانی بدن محسوب می‌شود.
انجام این تمرین در ابتدا دشوار می‌باشد. کاهش ارتفاع سطح پایین رفتن بدن در زمان انجام این ورزش سبب تسهیل انجام این تمرین خواهد شد.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. بین پاها به اندازه عرض شانه‌ها فاصله وجود داشته باشد و انگشتان پا کمی به سمت خارج باشد. می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن قرار داده یا آن‌ها را بر روی ران‌ها بگذارید و یا دستان خود را در هم قلاب کنید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و سینه را به سمت بالا بیاورید. لگن و باسن را به سمت عقب ببرید.
- زمانی که ران‌ها با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کرده و برای لحظه‌ای مکث کنید.
- با وارد کردن فشار بر پاشنه پاها، به وضعت اولیه بازگردید.
لانج راه رفتنی
لانج راه رفتنی ورزش مناسبی برای تقویت عضلات پا و شکم محسوب می‌شود. پایین رفتن تا نیمه ارتفاع مورد نیاز، سبب تسهیل انجام این تمرین می‌شود. همچنین استفاده از دمبل سبب دشوارتر شدن این تمرین خواهد شد.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. بین پاها به اندازه عرض شانه‌ها فاصله وجود داشته باشد. دستان خود را بر روی ران‌ها و یا سینه قرار داده و یا در صورت استفاده از دمبل، دستان را در کنار بدن نگه دارید.
- یکی از پاها را به طرف جلو قرار داده و سمت پایین بروید تا زمانی که زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد و ساق پای عقبی موازی با زمین باشد.
- برای یک لحظه مکث کرده و همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
- با راه رفتن به سمت جلو این تمرین را ادامه دهید.
حرکت پله (استپ آپ)
حرکت پله روش بسیار مناسبی برای حفظ ثبات زانو می‌باشد. استفاده از چند جعبه سبب ساده‌تر شدن روند انجام این تمرین می‌شود.
- یک جعبه با ارتفاعی به میزان ارتفاع زانو را تهیه کنید.
- یک پای خود را بر روی جعبه قرار دهید. زانو باید با مچ پا در یک راستا قرار داشته باشد.
- با فشار بر روی پاشنه، بر روی جعبه بالا بروید. بدن بایستی در وضعیت مستقیم و راست قرار داشته باشد. زانوی پای دیگر را بالا ببرید تا زمانی که با لگن در یک ارتفاع قرار گیرد.
- پای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
بالا آوردن تک پا از روی زمین
بالا آوردن تک پا سبب تقویت عضله راست رانی می‌شود.
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاها را در حالت راست و مستقیم بر روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را خم کرده و بر روی زمین بگذارید به طوری که زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
- عضلات شکم را منقبض کرده و پایی که در حالت راست قرار دارد را بالا بیاورید تا زمانی که ران پا با پای دیگر در یک راستا قرار گیرد.
- به حالت اولیه بازگردید و چند بار این حرکت را تکرار کرده و سپس همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
تقویت عضلات چهار سر ران با دمبل و لوازم ورزشی
در صورتی که دارای لوازم ورزشی هستید، می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید:
اسکات با دمبل
به علت وجود دمبل و تمرکز بر روی یک پا هنگام تمرین، امکان دارد انجام این حرکت کمی دشوار باشد. البته به علت قرارگیری پاها بر روی زمین، انجام این تمرین ساده‌تر از لانج راه رفتنی می‌باشد.
- در حالت ایستاده قرار گرفته و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. پای راست خود را یک قدم به جلو بگذارید. پاشنه پای راست بایستی محکم بر روی زمین قرار بگیرد. جهت ساده‌تر شدن تمرین، می‌توانید از وزن بدن برای انجام این حرکت استفاده کنید.
- هر دو زانو را به اندازه زاویه 90 درجه، خم کنید. سینه بایستی در حالت صاف و بالاتنه نیز باید کمی به طرف جلو متمایل باشد به شکلی که پشت بدن در حالت صاف قرار گیرد و خم نباشد. ران پای راست بایستی با زمین موازی باشد و ساق پای راست نیز بایستی عمود بر زمین قرار گیرد. عضلات باسن و شکم بایستی منقبض باشند.
- با فشار بر پای راست، به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را چند بار تکرار کرده و سپس همین تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
اسکات با کتل بل
این تمرین سبب تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همچنین عضلات داخلی ران می‌شود.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها بیشتر از عرض شانه‌ها با یکدیگر فاصه داشته باشند. انگشتان پا 45 درجه به سمت بیرون زاویه داشته باشند. کتل بل را با هر دو دست نگه دارید. (می‌توانید این تمرین را با دمبل نیز انجام دهید).
- زانوها را خم کرده و لگن را به طرف عقب ببرید و در حالت اسکات قرار بگیرید.
- با فشار بر پاشنه‌ها، به حالت اولیه بازگردید و عضلات باسن را منقبض نگه دارید.
- این تمرین را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
اکستنشن ترمینال زانو
اکستنشن ترمینال زانو یک روش مناسب جهت تقویت عضلات چهار سر ران در وضعیت ایستاده است و یک تمرین عملکردی محسوب می‌شود. در حالی که وزن بدن بر روی پاها قرار دارد، این تمرین سبب فعالیت عضلات چهار سر ران می‌شود. در ارتباط با تقویت عضلات ران با کش ورزشی بایستی توجه شود که جهت انجام این تمرین به کش ورزشی نیاز دارید.
- کش ورزشی را در ارتفاعی به اندازه ارتفاع زانو، به دور یک جسم ثابت مانند پایه میز ببندید.
- پای مورد نظر خود در حلقه کش قرار دهید.
- زانوی خود را مقداری خم کنید.
- به آرامی زانوی خود را صاف کنید به طوری که به کش ورزشی فشار وارد شود.
- پس از صاف شدن زانو و محکم شدن کش ورزشی، وضعیت موجود را برای مدت 3 ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی زانو را خم کنید.
- این تمرین را 15 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه‌های بدن‌سازی
جهت تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه‌های بدن‌سازی می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
لیفت پا با دستگاه
بهترین حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران به صورتی که گروه عضلات درگیر شود، استفاده از دستگاه لیفت پا می‌باشد. در این روش بایستی پاهای خود را به اندازه 90 درجه در حالت نشسته خم و راست کنید.
در این تمرین، عضلات چهار سر ران به طور کامل درگیر مقاومت هستند و در نتیجه با انجام این تمرین، سریعاً سوزش در عضلات ایجاد خواهد شد.
دستگاه هک اسکات
دستگاه هک اسکات با ساختار بدن همه افراد مطابقت دارد. برای انجام این تمرین:
- با هر دو پای خود فشار وارد کنید.
- تلاش کنید تا زانو به طرف جلو حرکت کند.
- پشت بدن بایستی صاف باشد و در حالت کج یا خمیده قرار نداشته باشد.
- جهت حفظ ثبات، دستگیره‌ها را محکم در دست بگیرید.
دوچرخه ثابت
تقویت عضلات چهار سر ران با دوچرخه ثابت سبب افزایش قدرت در پاها و قسمت تحتانی بدن می‌شود. همچنین این تمرین علاوه بر تقویت عضلات چهار سر ران، در تقویت عضلات شکم، کمر و باسن نیز مؤثر است.
سخن پایانی
تقویت عضلات چهار سر ران برای حفظ تعادل و قابلیت حرکتی ضروری است. در صورت بروز آسیب‌دیدگی یا انجام جراحی، می‌توانید از تمارین ورزشی ذکر شده در این مقاله جهت تقویت عضلات چهار سر ران و زانو استفاده کنید.
تمارین بالا آوردن پا، اکستنشن ترمینال زانو، استپ آپ و تمارین مرتبط با اسکات همگی حرکت‌های ساده ولی مؤثری جهت تقویت عضلات چهار سر ران به شمار می‌روند. جهت اطمینان از انجام تمارین به شیوه صحیح، می‌توانید با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
سؤال‌های رایج در مورد تقویت عضلات چهار سر ران
به چند ست تمرین جهت تقویت عضلات چهار سر ران نیاز می‌باشد؟
اکثر ورزشکاران متوسط تا پیشرفته حداقل به 8 ست تمرین مستقیم عضلات چهار سر ران در هفته نیاز دارند تا به نتیجه برسند و برای برخی حتی بیشتر از این مقدار لازم است. اگر هفته‌ای دو بار ورزش می‌کنید، حدوداً 4 ست در هر جلسه کافی است.
تقویت عضلات چهار سر ران به چقدر زمان نیاز دارد؟
پس از آغاز تمارین، نتایج اولیه پس از دو تا چهار هفته قابل مشاهده هستند. پس از این مدت آمادگی جسمانی شما افزایش یافته و عضلات پاها از لحاظ ظاهری بهبود پیدا می‌کنند. ولی به طور کلی بسته به وضعیت جسمانی جهت مشاهده نتیجه قابل توجه، به حدود سه تا چهار ماه زمان نیاز می‌باشد.
آیا می‌توان هر روز از تمارین مربوط به تقویت عضلات چهار سر ران استفاده کرد؟
استفاده مداوم از این تمارین می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. بدن جهت استراحت به زمان نیاز دارد. 5 روز تمرین در هفته می‌تواند دارای اثرات مضر باشد؛ بنابر این سه روز تمرین در هفته و استراحت بین جلسات به این منظور مفید می‌باشد.
چگونه می‌توان از ضعیف بودن عضلات چهار سر ران مطلع شد؟
پای خود را به طور کامل صاف کرده و منقبض کنید. سپس پای خود را تا اندازه ارتفاع زانوی پای دیگر بالا بیاورید. در این حالت بایستی بتوانید این حرکت را به طور کامل انجام دهید. اگر زانوی شما کمی خم شده و پا دچار لرزش شود، مشخص می‌شود که عضلات چهار سر ران شما ضعیف می‌باشد.
رشد عضلات چهار سر ران در چه سنی متوقف می‌شود؟
معمولاً حجم و قدرت عضلات چهار سر ران از زمان تولد به طور پیوسته افزایش یافته و در سن حدود 30 تا 35 سالگی به اوج خود می‌رسد. پس از این زمان، از قدرت و عملکرد عضلانی به تدریج کاسته شده و پس از سن 65 سالگی در زنان و 70 سالگی در مردان، شخص شاهد تسریع روند کاهش قدرت عضلانی خواهد بود.
ضعیف‌ترین عضله در گروه عضلات چهار سر ران، کدام عضله می‌باشد؟
عضله پهن داخلی کوچک‌ترین عضله چهار سر ران و معمولاً ضعیف‌ترین عضله (خصوصاً در زنان و دوندگان) محسوب می‌شود.
آیا عضلات لگن از عضلات چهار سر ران قوی‌تر می‌باشند؟
هیچ یک از این عضلات از دیگری قوی‌تر نیستند. تمامی عضلات قسمت تحتانی بدن صرف نظر از ظاهر عضلات و فشاری که بر مفاصل وارد می‌شود، جهت حرکت لگن و زانو با یکدیگر فعالیت می‌کنند.
