عصب سیاتیک بلندترین و ضخیم‌ترین عصب بدن محسوب می‌شود. این عصب از پنج انشعاب عصبی قسمت پایین کمر شروع می‌شود و در نهایت به هم رسیده و یک عصب را تشکیل می‌دهند که از باسن و بخش پایینی پا عبور می‌کند. به التهاب این عصب، سیاتیک می‌گویند. التهاب عصب سیاتیک موجب سوزش یا تیر کشیدن در باسن می‌شود و ممکن است که این درد تا انتهای ساق پا ادامه یابد. این درد معمولا در یک طرف بدن ایجاد می‌شود. بهترین راه کاهش این دردها، انجام حرکات کششی است. این حرکات می‌توانند مفصل ران را به سمت بیرون چرخانده و باعث کاهش درد شوند.
برخی از ورزشها می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند مانند فعالیت‌هایی نظیر حرکات ریتمیک ملایم، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی ملایم. علاوه بر آن بعضی از تمرینات خاص سیاتیک وجود دارد که می‌توانید در رختخواب یا به صورت دراز کشیده روی زمین انجام دهید.
بهترین حرکات ورزشی برای سیاتیک
اگر از نظر سلامتی دارای شرایط خاص دیگری هستید باید قبل از انجام تمرینات برای سیاتیک با پزشک خود صحبت کنید. در صورتی که بعد از تمرینات میزان درد افزایش یافت به پزشک مراجعه کنید.
برخی از تمرینات کاهش درد سیاتیک عبارتند از:
حرکت پل
می‌توان با انجام مراحل زیر ورزش پل را انجام داد:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید به گونه‌ای که زانوها به سمت بالا باشد و پاها به اندازه عرض شانه ها روی زمین صاف باشند.
- به پاشنه پای خود فشار آورده و باسن را بالا بیاورید تا بدنتان از زانو تا شانه خط مستقیمی را تشکیل دهد.
- بسته به میزان راحتی خود، آن موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و در نهایت باسن را به آرامی به زمین برگردانید.
این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید، در صورتی که انجام این کار برای شما راحت بود، حرکات را در ست‌های مختلف انجام دهید.
خم شدن به پشت
مراحل اجرای کشش فیله کمر به این صورت است:
- در پایین تشک دراز بکشید عضلات شکم خود را از روی تشک بلند کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. سر را به حالت شناور بلند کنید. بدن شما همچون خطی طولانی کشیده شود.
- با استفاده از ماهیچه‌های پشت خود، قفسه سینه را از تشک دور کنید و در هنگام بازدم، سینه را به حالت کششی کشیده. و سعی کنید بالای سر خود را بالا بکشید.
- پس از نفس کشیدن با بازدم به سمت تشک برگردید. این کار وضعیت ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
حرکت کششی کمر به بغل به صورت نشسته
همچنین می‌توان موارد زیر را برای کشش بدن خود انجام داد:
- بر روی زمین نشسته و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید، انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید، پا را بلند کرده و آن را در قسمت بیرونی پای چپ کنار زانو قرار دهید.
- آرنج چپ را در بخش بیرونی زانوی راست خود قرار دهید، به آرامی فشار داده و به سمت راست بدن بپیچید.
- این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس ریلکس شوید.
این حرکات را ۲ تا ۳ بار برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
پوزیشن بچه
این حرکت در یوگا بسیار استفاده می‌شود و شامل مراحل زیر است:
- روی زانو بنشینید و باسن خود را از روی پاشنه پا پایین بیاورید.
- زانوها را به اندازه باسن از هم باز کنید و نیم تنه را سمت ران‌ها خم کنید.
- بازوها را به آرامی روی زمین جلوی سر دراز کنید.
- در همین موقعیت نفس بکشید و استراحت کنید. باسن را به پاشنه پا فشار ندهید، بلکه اجازه دهید در همان حال استراحت کند و تنها کشش ملایمی ایجاد شود.
قبل از اینکه به حالت عادی برگردید ، تا ۳۰ ثانیه در همان حال بمانید.
حرکت کششی ساده کمر به صورت نشسته
این حرکت را با نشستن روی صندلی و رد کردن پای دردناک بر روی زانوی دیگر شروع کنید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:
- قفسه سینه خود را به جلو خم کرده و آن را صاف نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که درد ایجاد نشده بیشتر خم شده و در صورت احساس درد متوقف شوید.
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
کشش زانو به سمت سینه
این حرکت شامل مراحل زیر است:
- به پشت دراز کشیده و پاها را خم کنید به گونه‌ای که زانوها به سمت بالا و پاها به صورت صاف روی زمین باشند.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه و پای دیگر روی زمین باقی بماند.
- زانو را تا ۳۰ ثانیه یا هر چقدر که اذیت نمی‌شوید، بر روی قفسه سینه نگه دارید.
- پا را به آرامی رها کرده و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکات را بر روی هر پا ۳ بار تکرار کنید. در نهایت هر دو پا را به سمت قفسه سینه ببرید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
کشش همسترینگ به صورت ایستاده
برای این حرکت کششی فرد برای قرار دادن پای خود به چیزی کوتاه و ثابت نیاز دارد:
- صاف بایستید و یک پا را روی چیزی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، البته پا باید همچنان پایین‌تر از سطح باسن قرار گیرد، شما می‌توانید از چهارپایه یا پله استفاده کنید.
- پا را به گونه‌ای خم کنید که انگشتان به سمت بالا قرار گرفته و ساق پا صاف باشد.
- از باسن کمی به جلو خم شوید، بالاتنه را به سمت پایین حرکت دهید تا عضلات همسترینگ درگیر شود. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.
- تا جای ممکن خم شوید، اما بیش از حد حرکت کشش را انجام ندهید.
- این موقعیت را تا ۳۰ ثانیه یا هر میزان که اذیت نمی‌شوید نگه دارید.
- به آرامی خود رها کنید و آن را با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکات را روی هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
کشش زانو به سمت شانه مخالف
این کشش ساده موجب کاهش درد سیاتیک می‌شود.
- به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز و به سمت بالا خم کنید.
- پای راست خود را خم کرده و دستان خود را دور زانو قفل کنید.
- به آرامی پای راست خود بالا آورده و به سمت شانه چپ کشیده و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. این نکته را بدانید که زانوی خود را تا جایی که اذیت نمی‌شوید بکشید. حس شما در هنگام انجام این کار باید تسکین دهنده باشد نه دردناک.
- پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- در مجموع ۳ بار اینکار را تکرار کرده و سپس پاها را عوض کنید.
پوزیشن یوگا
چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
- پای راست خود را برداشته و روی زمین به جلو حرکت دهید، بخش جلویی پای راست شما باید جلوی زانوی چپ باشد به گونه‌ای که زانوی راست شما به سمت راست باقی بماند.
- پای چپ خود را پشت سر خود روی زمین بکشید، به گونه‌ایکه بالای پا روی زمین قرار گرفته و انگشتان پا به سمت عقب کشیده شده باشند.
- وزن بدن خود را کم کم از بازوها به سمت پاها بکشید به گونه‌ای که پاها وزن شما را تحمل کنند. در نهایت صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بالاتنه خود را به سمت پای جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود کنترل کنید.
- این کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
سایر ورزشها برای درمان سیاتیک
سایر تمرینات سیاتیک عبارتند از:
کشش پیریفورمیس به صورت ایستاده
این حرکت یکی دیگر از تمرینات کششی ایستاده است و می‌تواند موجب کاهش درد سیاتیک شود. در صورت امکان می‌توانید این حرکات را بدون نیاز به پشتیبان انجام دهید و یا می‌توانید در مقابل دیوار بایستید، پاهای خود را در فاصله ۶۰ سانتی از دیوار قرار دهید.
- وقتی که به حالت ایستاده هستید پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کرده و سعی کنید عدد 4 را به گونه‌ای که باسن خود را به سمت زمین با زاویه ۴۶ درجه پایین آورده اید، بسازید.
- کمر را خم کرده و بازوهای خود را در حالی که پشت به صورت صاف نگه داشته شده، بچرخانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همان موقعیت باقی بمانید.
- پاها را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.
کشش پیریفورمیس به صورت خوابیده
به منظور کاهش درد عصب سیاتیک، شما باید موارد زیر را انجام دهید:
- به صورت صاف به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید.
- پای راست خود را از روی ران چپ رد کرده و پاها را به سمت بالاتنه بالا بیاورید.
- این وضعیت را برای مدتی نگه داشته و سپس برای سمت دیگر آن را تکرار کنید
این کشش را با اجبار انجام ندهید و در عوض اجازه دهید نیروی جاذبه پاهای شما را به گونه‌ای طبیعی به بدن نزدیک کند تا کشش بهتری ایجاد شود.
فواید ورزشهای سیاتیک
اگر دچار درد سیاتیک می‌شوید، انجام حرکات ورزشی به صورت منظم ضروری است. انجام تمرینات ورزشی موجب بهبود ماهیچه و مفاصل ستون فقرات می‌شود و همچنین باعث می‌شود که دیسک ستون فقرات شما بهتر تغذیه شوند، این حرکات همچنین موجب بهبود بافت نرم بدن نیز می‌شوند، ورزش برای سیستم عصبی شما مفید بوده و می‌تواند درد شما را کاهش دهد. به طور کلی انجام تمرینات برای موارد زیر کمک کننده است:
- افزایش قدرت عضلانی: ورزش موجب درگیر شدن عضله و فیبرهای عضلانی عمیق می‌شود و این قضیه قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. ماهیچه‌های قوی می‌توانند از ستون فقرات حمایت کرده و به ثبات آن کمک کنند. ورزش باعث می‌شود که درد ناشی از خستگی عضلانی نیز کاهش یابد.
- سلامت استخوان: ورزش باعث می‌شود که تراکم استخوان افزایش یافته و قوی‌تر شود. کیفیت استخوان در وضعیت‌هایی نظیر پوکی استخوان و آرتریت و روماتیسم ستون فقرات با ورزش بهبود می‌یابد.
- افزایش جریان خون: با ورزش جریان خون در عضلات، اعصاب و سایر بافت‌های نرم ستون فقرات افزایش می‌یابد. این قضیه باعث افزایش ارسال مواد مغذی بافت‌ها شده در نتیجه موجب بهبودی و رفع سفتی عضله‌ها می‌شود.
- تغذیه دیسک ستون فقرات: دیسک ستون فقرات که در میان مهره های نخاعی قرار دارند، به منظور دریافت مواد مغذی مایعات را با اطراف مبادله می‌کنند. دیسک سالم توسط مواد مغذی و آب متورم شده و در بین مهره‌ها به درستی قرار می‌گیرد، این بخش از بدن همچون اسفنج عمل می‌کند. در صورتی که ورزش انجام شود، موجب می‌شود که نیرو به دیسک وارد شده و مواد مغذی در سراسر دیسک توزیع شود.
- کاهش میزان سفتی عصب سیاتیک: این مشکل را می‌توان با تمریناتی نظیر حرکات کششی عصب بهبود بخشید و موجب حفظ جریان مواد مغذی بین عصب و بافت‌های اطراف شد. در نتیجه با این نوع تمرینات می‌توان میزان انعطاف پذیری را بهبود بخشید و میزان تورم عصبی را کاهش داد همچنین اثرات منفی سیستم ایمنی را نیز معکوس کرد.
بدون انجام ورزش، عضلات پشت بدن و همچنین ستون فقرات ضعیف شده و در نتیجه کمتر قادر به حمایت از کمر خواهد بود. این شرایط موجب ضربه و فشار بیشتر شده و درد اضافی را به همراه خواهد داشت.
روشهای دیگر درمان سیاتیک
در صورتی که درد شما زیاد است و روشهای درمانی پاسخ نداد، ممکن است نیاز باشد که به متخصص بیمارستان مراجعه کنید:
- تزریق مسکن: روشی است که از ارسال سیگنال های درد جلوگیری می‌کند و موجب بستن بعضی از اعصاب پشت بدن شما می‌شود.
- حرکت مفصل: نوعی تکنیک درمانی است که در آن فیزیوتراپیست به مفصل فشار وارد می‌کند تا آن را به حرکت درآورده و موجب درمان شود.
- دستکاری مفصل: به تکنیکی گفته می‌شود که در آن فیزیوتراپیست یک نیروی رانش سریع را در بخش حرکتی انتهایی مفصل اعمال می‌کند و موجب کاهش درد و ایجاد حرکت طبیعی می‌شود.
- سوزن خشک یا درای نیدلینگ: روشی است که در آن از یک سوزن کوچک به منظور هدف قرار دادن نقطه ماشه‌ای یا تریگرپوینت عضله استفاده می‌شود. این تکنیک به منظور آزادسازی بافت ماهیچه‌ای بیش از حد منقبض شده و حساس برای کاهش درد انجام می‌شود.
- روش تکنیکی انرژی عضلانی: نوعی درمان است که در آن انقباضات عضلانی ملایم با کمک فیزیوتراپیست انجام می‌شود و مفاصل دردناک را از طریق یک دامنه حرکتی خاص حرکت می‌دهد. این روش ممکن است موجب کاهش درد شده و عملکرد آن را بهبود ببخشد.
- آزادسازی میوفاشیال و افزایش تحرک بافت نرم: توسط فیزیوتراپیست انجام می‌شود. او با استفاده از دست و یا ابزاری برای حرکت دادن بافت کمر، لگن و پا موجب درمان محدودیت‌های بافت نرم زیرین، کاهش تنش و اسپاسم عضلانی می‌شود.
- تمرین راه رفتن: شامل تجزیه و تحلیل تکنیک راه رفتن و بازآموزی الگوهای صحیح آن است. این روش را می‌توان با تجزیه و تحلیل ویدیویی نیز آموزش دید.
- جراحی: به منظور کاهش فشار برخی اوقات موجب تسکین درد سیاتیک می‌شود.
سوالات متداول
۱– چه ورزش‌هایی سیاتیک را بدتر می‌کند؟
حرکاتی شامل چمباتمه زدن، چرخاندن تنه، خم شدن به جلو با پی صاف، سیاتیک را بدتر می‌کند.
۲-: چند بار در روز باید تمرینات سیاتیک را انجام دهید؟
شما باید حداقل هر روز تمرینات خود را در خانه انجام دهید. این تمرینات را می‌توان تا ۳ بار در روز نیز انجام داد.
۳– چه مدت طول می‌کشد تا درد سیاتیک با ورزش از بین برود؟
این درد معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته بهتر می‌شود، اما ممکن است که روند درمان طولانی‌تر شود.
۴– آیا پیاده روی به سیاتیک کمک می کند؟
در حالی که پیاده روی می تواند به شما در مدیریت و پیشگیری از دردهای سیاتیک کمک کند، باید خود را با خطرات احتمالی نیز آشنا کنید. یک گام نادرست در واقع می تواند فشار اضافی بر مفاصل، ماهیچه ها، دیسک ها و عصب سیاتیک وارد کند.
۵– آیا بالا رفتن از پله برای سیاتیک خوب است؟
به هیچ عنوان. حتی موجب بدتر شدن درد سیاتیک شما می‌شود.
۶– بهترین ورزش برای سیاتیک چیست؟
بستگی به شرایط و وضعیت بیمار دارد.
۷– استراحت برای سیاتیک بهتر است یا ورزش ؟
ورزش موجب کاهش درد سیاتیک می‌شود. البته زمانی که درد سیاتیک بسیار شدید شده است ممکن است لازم باشد تا یک دوره کوتاه حرکات محدود شده و استراحت لازم باشد، عدم تحرک طولانی مدت معمولا درد را بدتر می‌کند.
